产后肚子大 做套恢复操
产后肚子大 做套恢复操
2019年07月11日13:51 来源：人民网-生命时报
陈雪莹 编译
生产后的女性都有一个难言之隐，就是“肚子回不去了”。造成这一现象的原因是腹直肌分离。
腹直肌分离通常发生在孕晚期，是由生长中的子宫对腹壁肌肉施加了过度的压力所致。分娩巨大儿或双（多）胞胎、多次怀孕的孕妇风险较高。腹直肌分离会造成下背部疼痛，还会影响盆底肌肉、膀胱及肠道功能，从而导致小便失禁、性功能障碍等问题。
教大家一个自测腹直肌分离的方法：仰卧，膝盖弯曲，食指中指直指肚脐；头和肩膀抬离地面（卷腹动作）；保持这个姿势，用手指按压腹部，感觉肌肉左右两侧间的距离以及可能形成的间隙；以肚脐眼为中心，若间隙距离大于两个手指的宽度，就可能是腹直肌分离症。
《美国新闻与世界报道》网站给大家推荐了一套改善腹直肌分离症的运动操，平时可勤加练习。
1.吸腹练习。坐在沙发上，两手放置在腹部；正常呼吸，感受两手有节奏的上下起伏。这是个准备动作，能调动和增强腹部肌肉力量。
2.腹式呼吸。平躺在垫子上，一只手放在胸部，另一只手放在腹部肚脐处；深吸气，让肚子完全膨胀；然后，慢慢地呼气，把腹壁向内向上拉（如图1）。
3.交替抬臂抬腿。平躺在垫子上，膝盖弯曲，双脚平放；绷紧腹部肌肉，伸直双臂，举过肩膀正上方；呼气，慢慢把一条腿抬高，让它在距离地面几厘米处盘旋；与此同时，将相反方向的手臂伸到头顶上方，离地面几厘米；吸气，慢慢返回初始姿势；换身体另一侧做相同动作（如图2）。
4.四肢着地的腹部练习。四肢着地，双手位于双肩正下方，膝盖位于髋部下方，保持背部平直；慢慢深吸气，让腹壁放松，向地板方向扩张；然后呼气，向上向内拉起腹壁，同时保持背部平直（如图3）。▲
(责编：李轶群、杨迪)
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